Глютамин или глутамин – это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Около 60% глютамина содержится в мышцах, поэтому он зачастую применяется спортсменами для улучшения физических показателей и роста мышечной массы. Однако глютамин полезен не только бодибилдерам: вместе с кровью он поступает в мозг, легкие, печень – свою роль он играет и в этих органах.

В каких продуктах содержится глютамин:

• говядина;
• курица;
• рыба;
• яйца;
• молоко и молочные продукты;
• капуста;
• бобовые;
• шпинат.

Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть может поступать не только с пищей, но и синтезироваться в организме из других органических соединений. Однако в продуктах глютамин содержится в небольших количествах, а при высоких физических нагрузках естественной выработки будет не хватать. Затяжные стрессы или малоподвижный образ жизни также негативно влияют на уровень глютамина, сильно снижая его выработку. Если начать заниматься спортом в таких условиях, то рост физических показателей и мышечной массы будет идти очень медленно. Исправить положение можно с помощью приема глютамина в виде биологически активной добавки, но перед этим нужно ознакомиться с его свойствами, правилами приема и противопоказаниями.

ДЛЯ ЧЕГО ОРГАНИЗМУ НУЖЕН ГЛЮТАМИН?

В первую очередь люди принимают глютамин для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи – таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок. Употребление глютамина для похудения распространено не так сильно, однако и в этом есть смысл: ускоряя заживание мышц, эта аминокислота позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует снижению веса.

Глютамин вовлечен и в другие обменные процессы, например, синтез ферментов, фолиевой, аминомасляной, н-аминобензойной и нуклеиновых кислот, углеводов, триптофана и других заменимых аминокислот. Еще одна функция – обезвреживание и вывод из организма аммиака, что защищает печень и органы пищеварение.

Польза глютамина в виде биодобавки заключается в следующих эффектах:

• ускорение роста мышц и развития их силы и выносливости за счет обеспечения организма достаточным количеством белка;
• стимулирование восстановления после тренировок, снижение болей в мышцах за счет антикатаболического действия;
• улучшение пищеварения и работы печени за счет вывода излишек аммиака;
• повышение настроения и улучшение самочувствия за счет опосредованного участия в синтезе серотонина;
• укрепление иммунитета за счет комплексного воздействия на организм.

ГЛЮТАМИН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Исходя из полезных свойств глютамина, становится понятно, что в большем количестве он необходим именно спортсменам: в основном его принимают бодибилдеры и пауэрлифтеры. При этом наибольшую пользу глютамин оказывает для мужчин, так как они чаще занимаются спортом для набора мышечной массы.

Два основных эффекта делают глютамин отличной биодобавкой для спортсменов любых направлений:

• Ускорение метаболических процессов в мышечных тканях.
• Замедление катаболических процессов (защита мышц от разрушения).

Остальные эффекты также оказывают благоприятное воздействие на здоровье спортсменов, но именно эти 2 пункта являются основными причинами, по которым люди употребляют глютамин для спорта. Дополнительными свойствами можно назвать повышение выносливости, предотвращение перетренированности, снижение выброса гормона стресса (кортизола) и усиление иммунитета– однако эти эффекты выражаются не так сильно.

ГЛЮТАМИН: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

• суточная дозировка;
• время и частота приема;
• продолжительность курса;
• наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном.

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента.

КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ СОВМЕСТНО С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект.

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Вреда глютамин не наносит, так как это вещество вырабатывается прямо в организме, а излишки довольно быстро из него выводятся. Однако и к глютамину нужно подходить осторожно, существует список противопоказаний, характерных для любых биологически активных добавок:

• период беременности и лактации;
• возраст до 18 лет;
• прием лекарственных препаратов;
• заболевания желудочно-кишечного тракта или печени.
• Перечисленные условия не запрещают прием глютамина полностью, но требуют консультации с врачом или другим специалистом перед применением биодобавки.

Что касается побочных эффектов, то выделить можно лишь расстройства пищеварения, которые возникают при употреблении добавки во время еды или при значительном превышении дозировки. На практике вероятность проявления каких-либо симптомов у здорового человека предельно низкая.

ГЛУТАМИН И ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА: В ЧЕМ РАЗНИЦА

Воздействуя на нервную систему, глутамин способен преобразовываться в нейтротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при надобности, – снова в глутамин. Но несмотря на схожесть названий, важно понимать разницу между этими двумя аминокислотами.

Глутамин – аминокислота, максимальная концентрация которой содержится в головном и спинном мозге, плазме, а также в жидкой части мускулатуры.

Это вещество регулирует баланс щелочи и кислот, способствует выработке новых клеток, тем самым предотвращает раннее старение. При нехватке глутамина ткани разрушаются, а организм начинает черпать протеины из мускулатуры.

Глутаминовая кислота – нейромедиаторная аминокислота, принадлежащая к классу заменимых. Она отвечает за передачу нервных импульсов, влияет на работу центральной нервной системы. Обладает психостимулирующими и возбуждающими свойствами. Если возникает потребность поддержать, восстановить физические силы, нарастить мышцы, тогда следует вводить в рацион глутамин, а для психического здоровья важна глутаминовая кислота.

ГЛУТАМИН И… …РАК

Бытует мнение, что глутамин обладает противораковыми свойствами. Клинические опыты показали, что прием аминокислоты в виде добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глутамин ускоряет обновление клеток и усиливает иммунитет, что имеет особое значение после химиотерапии, а также для людей с лучевой болезнью. Меж тем, иная группа ученых отстаивает полностью противоположное мнение. Они полагают, что глутамин наоборот стимулирует рост опухолей, поэтому людям с онкоболезнями, а также лицам из группы риска рекомендуют избегать глутамин. Аналогичная рекомендация существует и для людей с больными почками. …

ИММУННАЯ СИСТЕМА

Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: она, как и машина, постоянно нуждается в топливе. И глутамин как раз таки выступает элементом, поставляющим это топливо иммунитету. Стрессы, повышенная физическая активность, некоторые болезни, операции и травмы могут спровоцировать выработку гормона кортизола в чрезмерном количестве. А избыток кортизола истощает запасы глутамина. Нехватка аминокислоты в свою очередь сказывается на работоспособности лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы. Исследования доказывают, что поддержание этой полезной аминокислоты в необходимом количестве укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд болезней, помогает быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Также это вещество является полезным для людей с заболеваниями кишечника, поскольку помогает защитить слизистую оболочку пищеварительного тракта и восстановить ее целостность. Аутоиммунные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, практически всегда влияют на эффективность использования витаминов и полезных веществ, полученных с едой. Глутамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен откорректировать проницаемость стенок кишечника (когда пищевые частицы, вместо того, чтобы оставаться внутри пищеварительного тракта, просачиваются через стенки и попадают в кровоток), тем самым улучшить функционирование всего организма. Помимо этого глутамин положительно воздействует при язве, диарее, уменьшает риск возникновения рака желудка. Другие преимущества глутамина: предотвращает распад мышц; поддерживает объем клеток (за счет сохранения влаги); ускоряет восстановление кожных покровов после ожогов или других повреждений; ускоряет выработку гормона роста (исследования показали, что ежедневное употребление по 2 г глутамина ускоряет рост в 4 раза); способствует заживлению язв (прием 1,5 г вещества на протяжении 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов); в роли нейромедиатора, улучшает память и концентрацию; восстанавливает выносливость после упражнений; способствует детоксикации на уровне клеток; снижает тягу к сладкому и алкоголю.

L-Глутамин, регулятор кислотности (лимонная кислота), антиокислитель (аскорбиновая кислота), подсластитель (сукралоза), ароматизатор натуральный («Цитрусовый микс»), краситель натуральный (Е172).

Рекомендации по применению:

Существуют разные теории по поводу того, в какое время суток лучше принимать глутамин. Большинство ученых сходятся во мнении, что идеальными для приема препарата являются утро и вечер. Употребление по 5 г вещества дважды в сутки значительно укрепит иммунную систему. Бодибилдеры, чья цель в построении мышечной массы, могут увеличить эту дозу в 2 раза.